일자목 통증 이렇게 극복했어요｜실제 루틴+스트레칭 추천
2025년 3월부터 시작된 심한 일자목 통증 때문에 정말 일상이 불가능할 정도로 힘들었습니다. 날개뼈 아래는 찌릿했고, 두통과 어깨 통증은 매일 반복됐어요. 물리치료, 재활치료, 신경주사, 근육주사까지 다양한 방법을 시도했지만 뚜렷한 효과는 없었습니다.
그러다 어느 날부터 매일 스트레칭과 맨몸 운동을 꾸준히 실천해 보기로 결심했고, 조금씩 상태가 호전되기 시작했습니다.
✔️ 매일 실천하는 루틴
- 매일 30분 걷기
- 집에서 플랭크 & 스쿼트
- 운동 후 폼롤러로 상체 스트레칭
- 하루 종일 바른 자세 유지에 집중
💬 매일 30분씩 걷고 집에 와서 플랭크, 스쿼트를 한 후에 폼롤러로 스트레칭을 해줍니다.
📌 도움이 된 유튜브 스트레칭 영상
1. 자기 전 5~10분, 눈 감고 따라하는 릴렉스 루틴
💬 이 영상은 자기 전에 5~10분 정도 눈 감고 가만히 많이 합니다. 심신이 릴렉스되는 느낌이라 숙면에도 도움이 되었어요.
2. 목과 어깨, 승모근까지 풀어주는 일자목 전용 스트레칭
💬 매일 30분씩 걷고 집에 와서 플랭크, 스쿼트를 한 후에 폼롤러로 스트레칭을 해줍니다. 이 영상 속 동작들이 통증 완화에 실질적인 도움이 되었어요.
✨ 효과를 느낀 변화
- 두통 빈도가 확실히 줄었어요
- 어깨 뻐근함이 많이 사라졌어요
- 자세가 전보다 바르게 유지됩니다
- 하루 컨디션이 이전보다 나아졌어요
🧘♀️ 추천 스트레칭 TOP3
- Chin Tuck(턱 당기기): 거북목/일자목 교정 핵심
- Cat–Cow 동작: 척추 유연성 개선에 효과
- 폼롤러 승모근/날개뼈 스트레칭: 어깨 통증 완화에 즉각적
🔖 마무리
물리치료나 주사치료도 물론 필요하지만, 꾸준한 스트레칭과 운동이 일자목 통증 완화에 정말 중요하다는 걸 체감하고 있습니다. 지금도 매일 실천 중이며, 앞으로도 계속 이어가려고 해요.
목, 어깨 통증으로 고생하고 계시다면, 저처럼 매일 조금씩 움직이는 것부터 시작해보세요.
그리고 일상생활에서도 시간 날 때마다, 유명하신 정선근 교수님께서 유퀴즈에 출연하셔서 소개하신 그 자세도 매일 해주시면 정말 좋습니다!
영상 출처
- 폼롤러 스트레칭 영상: 빵느 유튜버님
- 침대에서 하는 릴렉스 스트레칭 영상: 참잘함한방병원 유튜브
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